パソコン作業による腰痛はこうして防ぐ【姿勢とストレッチ】

生活

microshovelです。兼業主夫&翻訳者をやってます。

腰痛は現代の日本人の国民病と言われます。翻訳者にとっては宿命といってもよいほどです。

いや、翻訳者に限らずパソコンを使ったデスクワークをする人にとって腰痛はとても身近な問題だと思います。

わたしも腰痛にはずいぶんと悩んで、痛みを和らげるためにいろいろな方法を試してきました。

その結果と言えるかどうかは分かりませんが、デスクワークを続けているにも関わらず現在は特に痛みもなく安定した状態です。

わたしは、運動にしても勉強にしてもシンプルな方法にしないと続かない方です。

あまり複雑にあれもこれも気にしなければならない状態だと、すぐに面倒臭くなって続かないのです。

他の記事で書きましたが、例えば「脱脂漏性皮膚炎」なら牛乳石鹸による洗顔とオードムーゲによる保湿だけは確実にする。

英語の場合でも同じで、単語を覚えるべきときは決めた単語帳をやり終えるまではそれだけをやる、文法をやるべきときはその本が終わるまでは文法だけをやる、という方法で勉強してきました。

そういうやり方だと1、2か月間は同じ本だけをずっと勉強し続けることになりますが、それだけをやっていると少なからず効果が見えてくるものです。

そして効果が見えてくるとさらにモチベーションがアップしますからもっと続きやすくなるという良い循環に入ります。

英語の勉強で、リーディング、リスニング、スピーキング、ライティングという4技能に分けてそれぞれの勉強をしてもなかなか効果が見えないという人は、一度やるべきことを一つに絞って集中的にやってみてはどうでしょうか。

きっと効果が実感できると思います。

と、話しが脇に逸れました。

という訳で、腰痛に関してもあまり難しいことを考えたり、やるべき事を複雑化したりすると続きませんので、気を付けることを2つに絞りました。

それが「姿勢」と「ストレッチ」です。

以下、わたしと腰痛の関わりについて簡単に紹介した後に説明します。

(注意)以下に紹介する方法は、わたしが歩くのも困難な最悪の時期を乗り越えて、症状が比較的安定してから実行しているものです。痛みが酷いときはストレッチなどせず、病院に行ってください。
また無料で簡単にできる方法ばかりですが、お試しの際は自己責任でお願いします。

わたしと腰痛

腰痛とは全く無縁だったわたしが初めて腰の痛みに苦しむことになったのは、12、3年前のことです。

灯油入りの重いポリ缶を中腰で持ち上げようとした瞬間に、腰から脳天まで電流が走りました。

ぎっくり腰というやつです。

2、3日は起き上がることすら困難で、どうなることかと思いました。

1週間ほどで歩けるようにはなったのですが、このぎっくり腰がわたしの腰痛人生の始まりでした…

一度は問題ない程度に治ったのですが、それからは少し疲れると腰が重くなり、無理をすると「ピキッ」と音がして(するような気がする)また2、3日は歩くのがつらい状態になっていました。

基本的にデスクワークだったので、常に腰に負担が掛かっている状態で、また「ピキッ」というのではと椅子から立ち上がるのも怖い状態でした。

退職する前の最後の2、3年間は特にひどく、定期的に腰痛に襲われて、オフィス内でコピー機に歩いて行くのも一苦労でした。

会社を辞めて、自宅でフリーランスの翻訳者として仕事をするようになってからは、体重は増えたのですが、腰痛は逆に比較的安定しました。

その一番大きな要因は、自宅なので腰が疲れると横になれる、ということです。これは大きかったです。

すべての会社に横になって腰を伸ばすための個室を設置すべきだと本気で思っています。

わたしの場合、自宅で仕事をするのでデスクと椅子の位置や、ストレッチについてもいろいろ試すことができました。

その結果たどり着いたのが、以下で紹介することです。

姿勢について

姿勢についても専門的にはいろいろあるのでしょうが、わたしが気を付けているのは単純に次の2点です。

  • 手首から肘の真ん中がデスクの端に乗っかるように座る
  • 膝を90度よりやや折り曲げて座る

これだけです。

<手首から肘の真ん中がデスクの端に乗っかるように座る>
デスクの上のキーボードに手を置いてみてください。

手はどんな状態でデスクに乗っているでしょうか?

もし肘がデスクに乗っているようであれば、猫背になっている可能性大です。腰痛の原因です。

もし手首はデスクの端に来るような状態であれば、肘は宙ぶらりんのはずです(肘掛けがある場合を除く)。

この状態だと手首が擦れて痛くなりますし、肩に負担がきます。腰と関係ないようですが、肩こりは血流の悪さが一因ですから、血流の悪さは間接的に腰痛の原因になります。

では手首から肘の真ん中がデスクの端に来るように座ってみてください。

背筋が伸びて正しい姿勢になり、腰や肩への負担も少ないはずです。

もしこの状態で肩に負担が来るようであれば、デスク&椅子が高すぎか、または低すぎです。

<膝を90度よりやや折り曲げて座る>
これも腰への負担が少なく正しい姿勢で座るために気を付ける点を単純化しようとしてたどり着いたことです。

90度というのは座った状態を真横から見たときの角度の話しです。

足先が膝よりも前に出ると角度は大きくなります。

逆に足先を膝より後ろに持ってくると、角度は小さくなります。

やってみると分かると思うのですが、足先が膝よりも前に出ると上半身の体重がそのまま腰に乗っかって負担になります。

逆に足先が膝よりもかなり後ろにあると、猫背になりやすいです。

これが足先が膝の真下よりもほんの少し後ろにある状態(=膝を90度よりもやや折り曲げた状態)で座ると、腹筋に力が入って、上半身の体重を背中側の筋肉とお腹側の筋肉の両方で支える感じになるのが分かると思います。

この状態で座ると、自然と正しい姿勢になりやすく、腰への負担も少なくなります。

「前腕の位置(肘の位置)」と「足先の位置(膝の角度)」、この2つだけ気を付けるようにしてからは「ピキッ」ということもなく安定しています。

それとずっとひとつの姿勢で固まったまま作業をするのは良くないです。全身の血流が悪くなるからです。

血流が悪くなることは肩こりや腰痛の大きな原因のひとつですからときどき意識的に姿勢を崩したり、力を抜いたりして全身に血が巡りやすくしてやると良いと思います。

ぜひお試しください。

ストレッチについて

上記の姿勢で座れば腰への負担は少なくなりますが、それでもずっと座っていれば疲労は溜まります。

そんな時にわたしが行うのは次の三つです。

  • 膝抱えストレッチ(腰)
  • 四の字ストレッチ(お尻)
  • ハムストリングス・ストレッチ(太もも裏)

一般に「腰痛」と言いますが、いわゆる腰痛は腰だけが原因ではありません。

背中の下部からお尻、そして太もも裏までの広い範囲の筋肉がこわばることが原因で腰痛は発症します。

英語でも腰痛のことを”back pain(背部痛)”と言います。より詳しく言いたいときは”lower back(背下部)”と言うようです。背下部=腰という訳ですね。

なので、腰に疲れが溜まったなと思ったら、背中から太もも裏に至る全体の筋肉を伸ばしてやることが効果的です。

<膝抱えストレッチ>
腰の筋肉を伸ばします。やり方は以下の通り。

1.仰向けに寝転んで胸のまえで両膝を抱える
2.両膝を少しずつ身体に引き寄せて腰の筋肉を伸ばす

腰の筋肉が伸びて楽になると思います。
ただし、会社ではできないですよね?分かっています。
そんなときの代替策は下記です。

1.椅子に座ったままお腹にクッションなどを挟んで上半身を倒す
2.両手で膝裏を引き寄せて腰の筋肉を伸ばす

<四の字ストレッチ>
お尻の筋肉を伸ばします。やり方は以下の通り。

1.椅子に座ったまま片足の足首をもう片方の足の膝の上に乗せて、片足だけあぐらを組んだような状態をつくる
2.組んだ足の膝と足首を掴んだまま上体を倒してお尻の筋肉を伸ばす(交互にやる)

良い具合にお尻の筋肉が伸びると思います。
やり過ぎるとお尻がつります(笑)

<ハムストリングス・ストレッチ>
ハムストリングス(太もも裏)を伸ばします。やり方は以下の通り。

1.椅子に座ったまま上体を倒して、両足首を外側からつかむ
2.足首を持ったままお尻を浮かせて可能な範囲で膝をまっすぐ伸ばす(膝とお腹は近づけたまま)

普段伸ばすことの少ない筋肉が伸びるのを実感できると思います。


以上が腰痛予防のためにわたしが実践している方法です。

少しでも皆さんの参考になれば幸いです。

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